妊娠中は、お母さんの食生活が赤ちゃんの成長に大きな影響を与えます。「何を食べたらいいの？」「これは食べても大丈夫？」と悩む方も多いのではないでしょうか。
そこで、赤ちゃんの健やかな発育をサポートし、ママ自身も健康で快適な妊娠生活を送るために、食べると良いものと避けるべき食材を分かりやすくまとめました。
研究や専門家の意見に基づいた確かな情報に加え、体験談もご紹介！今日から安心して実践できる食事のポイントをチェックしてみましょう。
目次
妊娠中の食事「これだけは！」 推奨＆NG食材
忙しい妊婦さんや、食事管理が苦手な方に向けて、「これだけは食べてほしい！」 という推奨食材と 「絶対に避けたい！」 NG食材を、まずは簡潔にまとめました。
後半でしっかりとした推奨食材とNG食材の解説もしていますので是非参考にしてください。
これだけは食べてほしい！推奨食材 BEST 5
手軽に取り入れられる食材を厳選しました。栄養バランスが良く、毎日の食事にすぐ取り入れられるものばかりです。
1. 納豆（葉酸・鉄分・タンパク質）
- なぜ？ 葉酸と鉄分が豊富で、手軽に食べられる栄養満点のスーパーフード。
- 食べ方: ご飯にかけるだけ。忙しい朝にも最適。
2. ヨーグルト（カルシウム・腸内環境改善）
- なぜ？ 骨と歯の形成をサポートし、便秘予防にも効果的。
- 食べ方: そのまま食べるか、果物と混ぜてデザートに。
3. ほうれん草（葉酸・鉄分・カルシウム）
- なぜ？ 妊娠中に不足しがちな栄養素をまとめて補給可能。
- 食べ方: レンジでチンしてお浸しやスムージーに。
4. 鮭（オメガ3脂肪酸・ビタミンD）
- なぜ？ 赤ちゃんの脳の発育とカルシウム吸収を促進。
- 食べ方: 焼くだけでOK！塩鮭なら味付けも簡単。
5. 卵（タンパク質・ビタミン類）
- なぜ？ 必須アミノ酸を含む完全栄養食品。加熱すれば安心して摂取できます。
- 食べ方: ゆで卵、卵焼き、目玉焼き、どれも簡単！
これだけは避けて！NG食材リスト BEST 5
赤ちゃんの健康に影響を与えるリスクがあるため、妊娠中はこれらの食材を徹底的に避けましょう。
1. 生魚・刺身（リステリア菌・寄生虫）
- なぜ？ リステリア菌やアニサキスなどの食中毒リスクが高い。
- 対策: 焼き魚や煮魚にする。
2. 生卵（サルモネラ菌）
- なぜ？ サルモネラ菌感染のリスク。
- 対策: 完全加熱で安心！固ゆで卵にするのがおすすめ。
3. カフェイン飲料（流産・早産のリスク）
- なぜ？ 胎盤を通過し、胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性。
- 対策: カフェインレスコーヒーやハーブティー（ルイボスティー）に切り替える。
4. アルコール（胎児性アルコール症候群）
- なぜ？ 妊娠中の飲酒は赤ちゃんの発育に深刻な影響を与える。
- 対策: ノンアルコール飲料やフルーツジュースで代用。
5. 加工食品（高塩分・保存料）
- なぜ？ 妊娠高血圧症候群やむくみの原因になる。
- 対策: 無添加食品を選ぶか、手作りで塩分管理を。
おすすめな食事の工夫！時短＆簡単な取り入れ方
- 朝: 納豆ご飯＋卵焼き＋ヨーグルト（バランス完璧！）
- 昼: ほうれん草と鮭のおにぎり＋スープ（持ち運び簡単）
- 夜: 焼き鮭＋蒸し野菜＋納豆（手軽な和食メニュー）
- 間食: バナナ、キウイ、ナッツ、チーズ（栄養補給に便利）
妊娠中に積極的に摂りたい食材
妊娠中は赤ちゃんの成長を支えるため、特に必要な栄養素があります。ここでは、妊娠中に積極的に摂りたい食材とその栄養効果について詳しく解説します。栄養素ごとにおすすめの食材と調理のポイントも紹介します。
参考：マイナビ子育て
1. 葉酸 (Folic Acid) – 赤ちゃんの発育をサポート
なぜ必要？
葉酸は胎児の神経管閉鎖障害を予防するため、妊娠初期に特に重要な栄養素です。厚生労働省は、妊娠を計画している女性にも積極的な摂取を推奨しています。
おすすめの食品:
- 野菜類: ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス
- 豆類: 納豆、枝豆、レンズ豆
- 果物: いちご、アボカド、オレンジ
調理のポイント:
葉酸は熱に弱いため、短時間で軽く茹でる程度にしましょう。生野菜のサラダやスムージーもおすすめです。
体験談:
- 「妊娠初期から毎朝スムージーにほうれん草といちごを入れて、葉酸を補給しています。」
- 「納豆ご飯なら簡単に葉酸が摂れるので、週に何度も食べています。」
ワンポイントアドバイス:
葉酸はサプリメントでも補えますが、食事からの摂取を基本にし、バランスの良いメニューを心がけましょう。
2. 鉄分 – 妊娠中の貧血予防に必須
なぜ必要？
妊娠中は血液量が増え、鉄分が不足しがちです。貧血予防のために鉄分をしっかり補給しましょう。
おすすめの食品:
- 動物性食品: 牛肉（赤身）、レバー（過剰摂取に注意）、あさり
- 植物性食品: 小松菜、ほうれん草、大豆製品（豆腐、納豆）、ひじき
調理のポイント:
動物性食品の鉄分（ヘム鉄）は吸収率が高いので、積極的に取り入れましょう。植物性食品の鉄分（非ヘム鉄）は、ビタミンCを含む食材と一緒に摂ると吸収率がアップします。
体験談:
- 「ほうれん草と小松菜のお浸しを常備菜にして、毎日食べています。」
- 「鉄分豊富なあさりの味噌汁は家族みんなのお気に入りメニューです。」
ワンポイントアドバイス:
コーヒーやお茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食後の飲み物は控えめにしましょう。
3. カルシウム – 骨と歯の発育を促進
なぜ必要？
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。妊娠中に不足すると、母体からもカルシウムが引き出されてしまいます。
おすすめの食品:
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 魚類: ししゃも、小魚、いわしの缶詰（骨ごと食べられるもの）
- 大豆製品: 豆腐、高野豆腐、豆乳
調理のポイント:
乳製品はそのまま摂取でき、吸収率も良いので便利です。魚は骨まで食べられる調理方法を選びましょう。
体験談:
- 「毎日ヨーグルトを食べて、腸内環境も整えています。」
- 「豆乳スープに高野豆腐を入れて、手軽にカルシウム補給！」
ワンポイントアドバイス:
ビタミンDを含む食品（卵、鮭、きのこ類）や日光浴も取り入れて、カルシウムの吸収を高めましょう。
4. タンパク質 – 筋肉と組織の形成に重要
なぜ必要？
タンパク質は赤ちゃんの筋肉、臓器、皮膚、髪の成長に欠かせません。また、母体の体力維持にも必要です。
おすすめの食品:
- 肉類: 鶏むね肉、牛肉（赤身）、豚肉（脂身の少ない部位）
- 魚介類: 鮭、さば、サーモン
- 卵: 完全栄養食品として万能
調理のポイント:
魚や肉はしっかり火を通し、脂身を取り除くとカロリーを抑えつつ栄養を摂取できます。
体験談:
- 「鮭のホイル焼きをよく作ります。手軽で栄養たっぷり！」
- 「疲れた日は卵かけご飯でタンパク質補給。手軽で最高です。」
ワンポイントアドバイス:
体重管理が必要な場合は、脂質の少ない部位を選び、焼く・蒸す調理法を意識しましょう。
5. オメガ3脂肪酸 – 脳と視覚の発達をサポート
なぜ必要？
オメガ3脂肪酸は赤ちゃんの 脳の発達 と 視覚機能の向上 に役立ちます。特に DHAとEPA を多く含む魚を摂ることが推奨されています。また、植物由来の α-リノレン酸（ALA） を含む えごま油 や 亜麻仁油 もおすすめです。これらは体内でDHAとEPAに変換されるため、魚が苦手な方でも手軽に摂取できます。
おすすめの食品:
- 魚介類: 鮭、さば、イワシ、アジ、マグロ（加熱して）
- 植物由来: えごま油、亜麻仁油（生のままサラダや納豆にかける）
調理のポイント:
- 脂の多い魚を選び、 焼き魚や蒸し料理 にすると風味がよく食べやすくなります。
- えごま油や亜麻仁油は 加熱せず 、 サラダのドレッシング や スムージー に加えるのがおすすめです。
体験談:
- 「さばの味噌煮は家族みんなが大好きなメニュー。」
- 「鮭フレークを常備して、ご飯にのせて手軽にDHA補給。」
- 「えごま油を納豆にかけて食べるようにしたら、手軽にオメガ3が摂れるので便利です。」
ワンポイントアドバイス:
- 水銀含有量の多い魚 （マグロやカジキ）は 週1回以下 を目安に。
- 植物性オメガ3は 小さじ1杯（約5g）/日 が適量。 無添加・低温圧搾の高品質な製品 を選び、 冷蔵保存 で鮮度を保ちましょう。
6. ビタミンC – 免疫力向上と鉄分吸収サポート
なぜ必要？
- 免疫力を高め、風邪や感染症の予防に役立ちます。
- 鉄分の吸収を促進し、貧血予防にも効果的。
おすすめの食品:
- 柑橘類（みかん、オレンジ、グレープフルーツ）
- ブロッコリー、パプリカ、キウイ
調理のポイント:
ビタミンCは熱に弱いので、生食や軽く蒸す調理法を心がけましょう。
体験談:
- 「風邪予防に毎朝キウイを食べています。」
- 「ブロッコリーを蒸してサラダに加えるのが定番です。」
ワンポイントアドバイス:
フルーツや野菜ジュースも効果的ですが、砂糖控えめのものを選びましょう。
7. 食物繊維 – 便秘対策と消化サポート
なぜ必要？
- 妊娠中はホルモンバランスの影響で便秘になりやすいため、食物繊維の摂取が必要です。
おすすめの食品:
- さつまいも、玄米、オートミール
- ごぼう、切り干し大根、キャベツ
調理のポイント:
加熱しても食物繊維は減りにくいので、煮物やスープにすると食べやすいです。
体験談:
- 「朝食にオートミールを取り入れて、便秘が改善しました。」
- 「切り干し大根の煮物は冷蔵庫で作り置きしてます。」
ワンポイントアドバイス:
水分も十分に摂取することで、食物繊維の効果を最大限に引き出せます。
8. ビタミンD – 骨の成長とカルシウム吸収促進
なぜ必要？
- 赤ちゃんの骨と歯の形成に必要。
- 母体の骨密度維持にも効果的です。
おすすめの食品:
- 鮭、サバ、いわし
- きのこ類（しいたけ、しめじ）
調理のポイント:
日光に当てて乾燥させたきのこ類はビタミンDが豊富です。焼き魚やスープにすると手軽に摂取できます。
体験談:
- 「週に2回は鮭のホイル焼きを作っています。」
- 「乾燥しいたけを常備して、煮物に活用！」
ワンポイントアドバイス:
外出が少ない場合は、日光浴も心がけましょう。
妊娠中に控えるべき食材
妊娠中は赤ちゃんの成長と母体の健康のため、避けるべき食材や注意すべき食品があります。安全な食生活を送るため、なぜこれらの食材を避けるべきか、その理由と対策を詳しく解説します。
1. 生魚・刺身・寿司
なぜ避けるべき？
- 食中毒リスク: リステリア菌や腸炎ビブリオなどの細菌による感染リスクがあります。
- 寄生虫感染: アニサキスなどの寄生虫が含まれる可能性があるため、妊娠中は特に注意が必要です。
対策と安全な代替案:
- 完全加熱を徹底: 焼き魚や煮魚を選ぶ。
- 代替メニュー: サーモンのホイル焼きやツナ缶（無添加のもの）がおすすめ。
体験談:
- 「妊娠中は寿司が大好きでしたが、煮魚や焼き魚で代用しました。」
- 「生魚を避けて、家でサーモンのホイル焼きを楽しんでいます。」
ワンポイントアドバイス:
リステリア菌は冷蔵保存でも増殖するため、生魚だけでなく、加工済みの魚介類も加熱してから食べましょう。
2. 生卵・半熟卵
なぜ避けるべき？
- サルモネラ菌感染のリスク: 生卵や半熟卵は、食中毒の原因になるサルモネラ菌が含まれる可能性があります。感染すると激しい腹痛や発熱を引き起こし、妊娠中のリスクが高まります。
対策と安全な代替案:
- 完全加熱: 目玉焼きは黄身が固まるまで加熱し、ゆで卵は固茹でにしましょう。
- 安全な料理法: オムレツや卵サラダはよく火を通すと安全です。
体験談:
- 「卵かけご飯が好きでしたが、妊娠中は固ゆで卵に切り替えました。」
- 「目玉焼きはしっかり黄身まで火を通して食べています。」
ワンポイントアドバイス:
市販のマヨネーズや加熱済み卵製品は基本的に安全ですが、賞味期限内のものを選びましょう。
3. カフェインを含む飲み物（コーヒー・紅茶・緑茶）
なぜ避けるべき？
- 胎盤を通過: カフェインは胎盤を通過し、赤ちゃんの発育に影響を及ぼす可能性があります。
- 過剰摂取リスク: 過剰な摂取は流産や早産のリスクを高めるとされ、1日の摂取量は200mg以下に制限するのが望ましいとされています。
対策と安全な代替案:
- カフェインレス飲料: カフェインレスコーヒーやハーブティー（ルイボスティーなど）を選ぶ。
- 摂取量の管理: 1日1～2杯のコーヒーや紅茶なら問題ない場合が多いです。
体験談:
- 「コーヒー好きですが、妊娠中はカフェインレスコーヒーに切り替えました。」
- 「ルイボスティーを愛飲してリラックスしています。」
ワンポイントアドバイス:
カフェインはコーヒー以外にも、緑茶やチョコレートにも含まれるため、摂取量を管理しましょう。
4. アルコール
なぜ避けるべき？
- 胎児性アルコール症候群のリスク: アルコールは胎盤を通過し、胎児の成長や発育に深刻な影響を与える可能性があります。
対策と安全な代替案:
- 完全禁酒: 妊娠中は一切のアルコールを避けるのがベスト。
- 代替ドリンク: ノンアルコールビールやフルーツジュースを楽しむ。
体験談:
- 「妊娠がわかった瞬間からお酒をやめました。」
- 「ノンアルコールカクテルを作って楽しんでいます。」
ワンポイントアドバイス:
ノンアルコール飲料でも0.00%の表示があるものを選ぶと安心です。
5. 加工食品・保存料の多い食品
なぜ避けるべき？
- 添加物のリスク: 防腐剤、着色料、人工甘味料などの添加物が赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があります。
- 高塩分・高脂肪: 加工食品は塩分や脂肪分が多く、妊娠高血圧症候群のリスクも高まります。
対策と安全な代替案:
- 手作り食品を心がける: 冷凍野菜や無添加食品を選ぶ。
- 減塩の意識: 食塩控えめの食品を選び、調理でも塩分を控える。
体験談:
- 「冷凍野菜で簡単な手作りおかずを作るようになりました。」
- 「市販の総菜は控え、スープや煮物を手作りするようにしています。」
ワンポイントアドバイス:
食品表示ラベルを確認し、無添加・保存料不使用の製品を選ぶことで、安全な食生活が送れます。
6. ハーブ系食品（注意が必要なもの）
なぜ避けるべき？
- 一部のハーブは子宮収縮を促す可能性があり、早産や流産のリスクを高めるとされています。
避けるべき例:
- セージ、ローズマリー、シナモン、フェンネル、リコリス
対策と安全な代替案:
- ハーブティーを選ぶ際は「妊娠中OK」と表示されているものを選びましょう。
体験談:
- 「妊娠中はカモミールティーに切り替えて安心しています。」
- 「ルイボスティーを毎日飲んでリラックスしています。」
ワンポイントアドバイス:
購入前にパッケージの成分表示を確認し、医師に相談するのもおすすめです。
7. 大量の塩分を含む食品
なぜ避けるべき？
- 妊娠高血圧症候群やむくみの原因となる可能性があります。
避けるべき例:
- カップラーメン、スナック菓子、塩辛、漬物の過剰摂取
対策と安全な代替案:
- 減塩バージョンの商品を選ぶ
- 自家製の漬物やスープで塩分管理
体験談:
- 「むくみが気になってから、減塩しょうゆに変えました。」
- 「スナック菓子は控え、果物でおやつタイム！」
ワンポイントアドバイス:
味付けは薄味を心がけ、料理の際にレモンやハーブで風味を加えましょう。
特別編: 妊娠中のサプリメント選び（時間がない人向け）
どうしても栄養管理が難しい場合は、信頼できるサプリメントを検討しましょう。
おすすめサプリメントの例:
- 葉酸サプリ: 妊娠初期は特に必須。厚生労働省推奨400μg/日。
- 鉄分サプリ: 貧血対策に欠かせない。
- カルシウム + ビタミンD: 骨と歯の形成をサポート。
- マルチビタミン: 忙しい方には総合サプリも便利。
妊娠中の食事に関するよくある質問 (FAQ)
妊娠中の食生活には、栄養管理や安全な食べ物の選び方など、たくさんの疑問がつきものです。ここでは、妊婦さんから寄せられる食事に関するよくある質問を、専門的な視点と安全な選択肢を交えて詳しく解説します。
チーズは食べても大丈夫ですか？
答え:
食べても良いチーズ:
- プロセスチーズ、クリームチーズ、モッツァレラチーズ、カッテージチーズなどの 加熱済み・殺菌済み のもの。
避けるべきチーズ:
- ブルーチーズ、カマンベール、ブリーなどの 非加熱・未殺菌のナチュラルチーズ 。
理由:
未殺菌のチーズには リステリア菌 の感染リスクがあり、妊娠中は注意が必要です。
安全な食べ方:
- パッケージ表示を確認し、「加熱済み」または「殺菌済み」と書かれているものを選びましょう。
刺身や寿司は食べても良いですか？
答え:
避けるべきもの:
- 生魚の刺身、貝類、生エビなど 生鮮食品全般 。
食べても良いもの:
- 加熱済みのエビやタコ、焼きサーモン、アナゴなど 加熱されたネタの寿司 。
理由:
生魚は リステリア菌 や 寄生虫（アニサキス） のリスクがあるため、妊娠中は避けるべきです。
安全な食べ方:
- 家庭で 安全に加熱調理 したものを選びましょう。
カフェインはどれくらい摂って良いですか？
答え:
1日 200mg以下 が推奨されています。
具体的な目安:
- コーヒー（1杯150ml）: 約100mg
- 紅茶（1杯150ml）: 約40mg
- 緑茶（1杯150ml）: 約30mg
- チョコレート（50g）: 約50mg
理由:
カフェインは 胎盤を通過 し、 流産や早産のリスク を高める可能性があります。
安全な選択肢:
- カフェインレスコーヒーやハーブティー（ルイボスティー）に置き換えましょう。
卵かけご飯は食べても大丈夫ですか？
答え:
NG: 生卵を使った卵かけご飯は 避けるべき です。
理由:
生卵には サルモネラ菌 が含まれる可能性があるため、食中毒のリスクがあります。
安全な代替策:
- 卵は 完全加熱 が基本です。
- ゆで卵、卵焼き、目玉焼き（黄身が固まるまで火を通す）なら安心して食べられます。
アルコールはどれくらいなら飲んでも良いですか？
答え:
ゼロが基本。 一切のアルコールは摂取しないことが推奨されます。
理由:
アルコールは 胎盤を通過 し、 胎児性アルコール症候群（FAS） のリスクを高めます。
安全な選択肢:
- ノンアルコール飲料（ アルコール0.00% 表示があるもの）。
- フルーツジュース、炭酸水＋フルーツで作る自家製ドリンク。
ナッツは食べても良いですか？
答え:
適量ならOK。 一日20～30g程度が推奨されます。
おすすめナッツ:
- アーモンド、くるみ、カシューナッツなど 無塩・無添加のもの 。
理由:
ナッツは ビタミンE、オメガ3脂肪酸、ミネラル が豊富で、胎児の 脳の発達 と母体の健康維持に役立ちます。
避けるべきもの:
- 塩分が多い加工ナッツやチョコレートがコーティングされたもの。
サプリメントを飲んでも良いですか？
答え:
必要な場合のみ医師に相談の上で摂取 しましょう。
推奨されるサプリ:
- 葉酸: 妊娠初期は 400μg/日 推奨（厚生労働省）
- 鉄分: 妊娠中期以降は 15～20mg/日 必要（貧血対策）
- カルシウム: 650mg/日 を目安に摂取
避けるべきもの:
- 過剰なビタミンAサプリ（胎児に悪影響の可能性）。
便秘対策に良い食品は？
答え:
食物繊維 + 水分補給 + 適度な運動 を心がけましょう。
おすすめ食品:
- 食物繊維: さつまいも、オートミール、ほうれん草、キャベツ
- 発酵食品: ヨーグルト、納豆、キムチ（過剰な塩分に注意）
- 水分補給: 水、白湯、ノンカフェインのお茶
さいごに
妊娠中の食事は、赤ちゃんの成長とお母さんの健康を守る大切な要素です。 葉酸や鉄分、カルシウム、オメガ3脂肪酸 など、必要な栄養素を意識して、 バランスの取れた食生活 を心がけましょう。
また、 生魚・生卵・アルコール・カフェインの過剰摂取 などの 避けるべき食材 を知っておくことで、リスクを未然に防ぐことができます。忙しい日々の中でも、 納豆、ヨーグルト、焼き魚、野菜スープ など 手軽に取り入れられる食材 を上手に活用すれば、無理なく栄養を補えます。
体調の変化や栄養管理に不安があるときは、 医師や管理栄養士に相談 しながら安全な食事プランを立てましょう。赤ちゃんと一緒に 安心・健康なマタニティライフ を楽しんでくださいね。
健康で素敵な妊娠期間をお過ごしください！
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